Programme Upper/Lower 4 jours : complet, pratique et progressif

Le "upper/lower 4 day program" est un split hebdomadaire qui répartit deux séances haut du corps et deux séances bas du corps sur 4 jours non consécutifs (ex. lu/ma/je/ve). Cible l'amélioration de la force et de l'hypertrophie avec un volume suffisant et une fréquence bi‑hebdomadaire par groupe musculaire.

Quel est le format hebdomadaire exact ?

Plan typique :

• Jour 1 — Upper A (force & volume)
• Jour 2 — Lower A (force & volume)
• Jour 3 — repos ou cardio léger
• Jour 4 — Upper B (variation, plus d'isolation)
• Jour 5 — Lower B (variation, accents fessiers/ischios)
• Jours 6–7 — repos / récupération active

La clé : chaque groupe musculaire principal (pectoraux, dos, quadriceps, ischio‑jambiers) est stimulé deux fois par semaine. Les séances A sont plus orientées « lourdes » (force, moins de reps), les séances B plus orientées volume/qualité de mouvement.

Quelles sont les séances concrètes (exercices, séries, répétitions) ?

Exemples simples et modulables.

Upper A — Force/compuestos

• Développé couché (barre) : 4x4–6, repos 2–3 min
• Rowing barre (ou T‑bar) : 4x4–6, repos 2–3 min
• Dips lestés ou dips poids du corps : 3x6–8, repos 90–120 s
• Face pulls : 3x12–15, repos 60–90 s
• Abdos (planche/technique) : 3x30–60 s

Lower A — Force

• Squat (arriéré ou avant selon mobilité) : 4x4–6, repos 2–3 min
• Soulevé de terre jambes tendues léger (ou Romanian Deadlift) : 3x6–8, repos 2 min
• Fentes marchées ou bulgares : 3x8–10/jambe, repos 90 s
• Mollets debout : 4x8–12, repos 60–90 s

Upper B — Volume / variations

• Développé incliné haltères : 3x8–10, repos 90 s
• Tractions (prise large ou supination) : 4x6–10, repos 90–120 s
• Rowing unilatéral haltère : 3x8–10, repos 60–90 s
• Élévations latérales : 3x12–15, repos 60 s
• Curl biceps : 3x8–12

Lower B — Volume / spécialisation

• Presse ou squat léger : 3x10–12, repos 90 s
• Hip thrust : 4x6–10, repos 90–120 s
• Leg curl (machine) : 3x10–12
• Extensions quadriceps légères : 3x12–15
• Gainage latéral : 3x30–45 s/ côté

Pourquoi ces exercices et comment choisir ?

Règle simple : privilégier un mouvement polyarticulaire principal par séance (poussée, tirage, squat, hip hinge) pour optimiser transfert force → masse musculaire. Ajoutez 2–4 exercices accessoires pour équilibrer : un anti‑rotation/épaule arrière, un mono‑articulaire par grand muscle antagoniste, des travaux unilatéraux pour corriger asymétries.

Variez la sélection entre A et B pour travailler la force sous différentes amplitudes et accumuler volume sans atteindre la fatigue systématique sur le même motif de levée.

Comment progresser semaine après semaine ?

1. Objectif : ajouter charge ou répétitions de façon contrôlée.
2. Si vous complétez toutes les séries/répétitions et que la dernière série est RPE ≤8 deux séances de suite → ajoutez 2.5–5 kg sur les gros leviers (bench, squat, deadlift, hip thrust).
3. Sur exercices accessoires, ajoutez 1–2.5 kg ou +1–2 répétitions avant d'augmenter le poids.
4. Si une série atteint RPE 9–10 (difficilement complète), répétez le même poids la séance suivante ou réduisez 2–5% pour récupérer la technique.
5. Après 3–6 semaines d'accumulation progressive, faire une semaine de décharge : réduire volume de 30–50% ou réduire charges de 10–20% selon la fatigue.

Rest: 2–3 min pour les mouvements lourds, 60–90 s pour les accessoires. Gardez un journal de charges — l'approche est simple et basée sur la surcharge progressive.

Et le cardio et la diète ?

Retrouvez l'équilibre selon vos priorités. Si objectif principal = force/masse, limitez le cardio intense les jours proches des séances lourdes. Une diète suffisante en protéines (~1.6–2.2 g/kg) et en calories soutiendra les progrès, mais les détails nutritionnels méritent un article dédié.

Qui devrait éviter ce split ?

• Débutants complets (moins de 6–12 mois d'entraînement) : un full‑body 3x/semaine est souvent plus efficace pour apprendre les mouvements et progresser rapidement.
• Personnes très fatiguées/avec récupération limitée (travail de nuit, stress chronique) : 4 séances lourdes risquent le surmenage — réduire volume ou passer à 3 jours.
• Objectifs exclusivement de perte de poids sans priorité de force : planning d'activité et nutrition peuvent primer, bien que le upper/lower reste compatible.

Note sécurité (forme & douleur)

Ne continuez jamais si vous ressentez une douleur aiguë et nette ("sharp pain") : arrêtez, évaluez la cause et consultez un professionnel de la santé si nécessaire. Travaillez la technique avant d'augmenter les charges et assurez‑vous d'un bon échauffement des articulations et des groupes musculaires ciblés.

Si vous voulez importer ce plan dans une application d'entraînement, vous pouvez utiliser la fonction d'import de RepBro — voir aussi la page d'import : https://www.repbro.app/import pour gagner du temps.

Pratiquez ce split 8–12 semaines en suivant les règles de progression et d'auto‑régulation, puis ajustez selon la récupération et les objectifs.

Takeaway final : un programme upper/lower 4 jours offre un bon compromis fréquence/volume pour force et hypertrophie, à condition d'appliquer une progression structurée et de respecter la récupération.